По ряду причин я не посещал тренажерный зал чуть больше месяца. Болезнь, лень, перемены на работе и всякая другая мелочь способствовала этому. Но я набрался сил и решил, что это отличный момент для новой программы тренировок. Все это время я не прекращал следить за своим питанием и ел, примерно, на 5% меньше калорий в день. Воды пил столько же, сколько и раньше. Из спортивного питания употреблял только сывороточный протеин и протеиновые батончики, но только в крайних случаях, когда не было возможности поесть. Из-за уменьшения физической активности скопилось немного подкожного жира, пришло время его растрясти и вернуться к тренировкам после затянувшегося перерыва!
С чего начать тренировки?
Можно сказать я начал все с самого начала. Так как опыта составления программ у меня практически нет, то за основу я взял программу тренировок для новичков у Дмитрия Головинского . В его программе я заменил упражнение жим стоя на жим сидя. Да, в этом случае будет задействовано меньше мышц, но так я не испытываю дискомфорта в спине.
При подготовки программы тренировки под себя я во всех упражнениях уменьшил вес. Первая неделя тренировок походила больше на разминку, нежели на полноценную тренировку. Но с каждой неделей я прибавлял по 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Моя программа тренировок для восстановления выглядит следующим образом:
Программа тренировок после перерыва
Первый день
- Приседания со штангой — 3×10
- Жим штанги лежа — 3×10
- Разгибание ног в тренажере — 2×10
- Грудь в тренажере — 2×10
- Подъемы коленей в висе — 2×15
Второй день
- Становая тяга — 3х8
- Жим сидя гантелями — 3×10
- Подтягивания — 3×5
- Подъем на носки в тренаж. жим ногами — 2×12
- Гиперэкстензии — 2×12
- Сворачивание туловища на полу — 2×15
Третий день
- Жим узким хватом — 3×10
- Трицепс на блоке — 2×10
- Бицепс стоя со штангой — 3×10
- Бицепс с гантелями — 2×10
- Подъемы туловища на наклонной скамье — 2×15
Несколько замечаний по программе. В обязательном порядке перед каждой тренировкой необходима разминка. Каждая моя тренировка начинается с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Далее я разминаю все мышцы тела, делаю растяжки. На все про все у меня уходит минут 10-15. В каждом подходе постепенно увеличиваю веса. Между подходами отдыхаю 1-2 минуты. Веса во всех упражнениях взяты с запасом, необходимо медленно и постепенно их увеличивать, даже тогда, когда вы чувствуете что можете сделать гораздо больше.
Ввиду моего графика работы я тренируюсь 2х2 т.е. два дня я тренируюсь, два дня отдыхаю (работаю). Получается что я тренируюсь, примерно так: Первый день, 3 дня отдыха, Второй день, Третий день, 2 дня отдыха, Первый день, три дня отдыха, Второй день, Третий день и т.д. Это конечно не совсем идеально, у кого есть возможность тренируйтесь в понедельник, среда, пятница. Я планирую сделать 4 микроцикла (по три тренировочных дня) и перейти к следующей уже рабочей программе тренировок. О ней я расскажу позже.
Бывают ли у вас перерывы и как вы возвращаетесь к тренировкам? Ответы оставляйте в комментариях.