С небольшой задержкой выкладываю продолжение моей тренировочной программы. Программой тренировок после перерыва я остался доволен, мне удалось довольно таки быстро вернуться в прежний ритм жизни. Я долго выбирал по какой программе мне заниматься дальше, пересмотрел различные варианты. Остановился на программе тренировок на гипертрофию из замечательной книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных» . Если вы еще не знакомы с этой книгой, то настоятельно рекомендую ее прочитать, особенно новичкам!
Программа тренировок на гипертрофию
На момент написания этой статьи я выполняю первый цикл программы тренировок. Некоторые упражнения для меня были новыми, но никаких трудностей в их освоении у меня не возникло. Собственно сама программа:
День 1
| Упражнения | Сеты | Повторы | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа | 3 | от 15 до 2 | 2011 | ДПВ |
| 2 | Становая тяга с пола | 3 | от 8 до 2 | 2111 | ДПВ |
| 3 | Тяга штанги в наклоне | 3 | от 15 до 6 | 2010 | ДПВ |
| 4 | Вертикальная тяга к груди | 3 | от 15 до 6 | 2011 | ДПВ |
| 5 | Икры стоя | 2 | от 30 до 15 | 1011 | 60 сек |
| 6А | Скручивания на фитболе | 3 | 30-35 | 1011 | 0 сек |
| 6В | Планка с опорой на фитбол, ноги на скамье | 3 | 30-60 сек | — | 90 сек |
День 2
| Упражнения | Сеты | Повторы | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа узким хватом (вес на 10 кг меньше жима лежа Дня 1) | 3 | от 15 до 8 | 2011 | ДПВ |
| 2 | Швунг жимовой | 3 | от 10 до 6 | 11х1 | ДПВ |
| 3 | Лицевая тяга на блоке | 3 | от 15 до 6 | 2010 | ДПВ |
| 4 | Подъем штанги на бицепс | 3 | от 15 до 6 | 2011 | ДПВ |
| 5 | Хват (1-2 упражнения, кроме подъема на бицепс) | 2 в каждом | — | — | — |
| 6 | КПЧ (1-2 упражнения) | 2 в каждом | — | — | — |
| 7 | Икры в 45-градусном тренажере | 4 | от 15 до 10 | 1011 | 60 сек |
| 8 | Обратные скручивания на наклонной скамье | 3 | Максимум | 2010 | 60-90 сек |
День 3
| Упражнения | Сеты | Повторы | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа (вес больше на 5 кг, чем в Дне 1) | 3 | от 15 до 2 | 2011 | ДПВ |
| 2 | Приседания со штангой на плечах (низкое положение грифа) | 3 | от 12 до 2 | 2011 | ДПВ |
| 3 | Фронтальные приседания | 3 | от 6 до 3 | 2011 | ДПВ |
| 4 | Сгибания голени в тренажере лежа | 3 | от 15 до 6 | 2011 | ДПВ |
| 5 | Икры сидя | 3 | от 25 до 15 | 1011 | 60 сек |
| 6 | Боковые гиперэкстензии | 3 | 15-30 | 2011 | 60-90 сек |
Что означает: повторы от 15 до 2? Нужно подобрать такой начальный вес, чтобы можно было выполнить 15 повторений. Далее каждую неделю увеличиваете вес (2,5-10 кг в зависимости от упражнения) и стараетесь выполнить все те же 15 повторений. С каждой неделей (как правило, с 3-4 недели) вы будете вынуждены уменьшить количество повторений. Это нормально, продолжайте увеличивать вес с такой же периодичностью до тех пор, пока не достигните 2 повторений (от 15 до 2).
Как я тренируюсь?
Сейчас я тренируюсь в свободное от работы время, т.е. 2х2. Мой недельный микроцикл выглядит примерно так: День 1, День 2, отдых 2 дня, День 3, День кардио, отдых 2 дня, День 1 и т.д. На день написания статьи я начал 3 микроцикл, восстанавливаюсь нормально, но где то в конце первого цикла, на 6-8 неделе, у меня будет возможность увеличить время отдыха между тренировками. Планирую тренироваться через день.
Каждую свою тренировку я начинаю с разминки. Всегда делаю кардио (3-5 минут), затем суставную разминку и растяжки. В разминке уделяю больше внимания тем группам мышц, которые будут тренироваться в этот день. В конце тренировки: интервальное кардио (без фанатизма, около 10 минут) и растяжки.
Когда я достигну финального количества повторов в основных упражнениях, я перейду к следующему циклу. Спасибо Дмитрию, что он все подробно расписал в своей книге и составил несколько вариантов наполнения тренировок!
В этой программе тренировок я заменил только одно упражнение «Планка с опорой на фитбол, ноги на скамье» на простую планку от пола. На данном этапе мне пока тяжело делать это упражнение. В целом я доволен программой и по окончанию этого цикла я постараюсь написать свое личное мнение и результаты. Если у кого то возникнут вопросы, постараюсь ответить в комментариях.