Правильный жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, одно из самых любимых упражнений всех новичков, после подъема гантелей на бицепс . Жим штанги является базовым многосуставным упражнением, которое задействует несколько крупных мышечных групп (большую грудную мышцу, трицепс плеча, переднюю часть дельтовидных мышц). Это упражнение могут использовать как новички, так и профессионалы. Нагрузку можно контролировать изменяя ширину хвата, траекторию движения и темп выполнения упражнения.

Для начала находим в зале тренажер:

Стартовое положение и техника выполнения

• Лягте на скамью и прижмите ягодицы к ее поверхности.
• Зафиксируйте ноги, прижав их к полу всей ступней, и держите их неподвижными.
• Втяните подбородок, прижмите голову и старайтесь держать ее неподвижно.
• Возьмите гриф закрытым хватом чуть шире плеч.
• Расположите ладони на одинаковом расстоянии от центра грифа.
• Убедитесь что предплечья расположены перпендикулярно полу.
• Сожмите лопатки.
• Плечи опустить вниз.
• Сделайте вдох и подконтрольно опустите штангу грудь, но не ложа на нее штангу.
• Сконцентрировавшись на работе грудных мышц и мощно выжмите штангу вверх.

Нюансы

В верхней точке движения не допускайте полного выпрямления локтей! Тем самым вы обезопасите себя от травмы. Если полностью выпрямить руки в локтях, вы сместите нагрузку с грудных мышц на суставы локтей, что со временем может привести к травме.

Ширина хвата поможет вам сместить нагрузку:

• широкий хват нагружает наружную часть грудных мышц
• узкий хват нагружает середину грудных мышц и трицепсы плеча

Прижимая локти к бокам вы увеличиваете нагрузку на передние дельтовидные мышцы.

На протяжении всего хода штанги необходимо соблюдать одну траекторию и не допускать наклоны грифа на одну из сторон. Равномерно распределяйте вес штанги на обе руки.

Если вы делаете подход до отказа, то обязательно делайте его со страхующим напарником. В крайнем случае попросите вас подстраховать дежурного тренера или кого-нибудь еще (кто справится с весом вашей штанги ). Если никого рядом нет, то не забудьте снять зажимы, чтобы в случае чего аккуратно «стряхнуть» блины.

Разновидности

Жим штанги на наклонной скамье

Угол наклона скамьи должен быть меньше 60 градусов. При большем угле наклона большая часть нагрузки пойдет на дельтовидные мышцы.

В этом упражнении необходимо опускать штангу на верхнюю часть груди, до уровня ключиц. В нижней точке движения локти должны быть впереди плеч и разведены в стороны. Дышим как и при горизонтальном жиме: делаете вдох, опускаете штангу, выжимаете ее вверх и делаете выдох до конца.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Уклон скамьи должен находиться в пределах 20-40 градусов. Штангу опускайте до уровня нижней части груди. В остальном все похоже на жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Интересное видео