Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье по технике мало чем отличается от жима штанги лежа. Самое трудное, пожалуй, это сохранять контроль над движением. Только после того, как вы полностью сможете контролировать движение, приступайте к увеличению весов и интенсивности.

Находим в зале свободную скамью и пару гантелей одного веса:

Стартовое положение и техника выполнения

• Сядьте на край скамьи и поставьте вертикально гантели на бедра.
• Оттолкнитесь ногами от пола и опрокиньтесь назад на скамью
• Гантели должны оказаться около груди на согнутых руках.
• Руки опущены и согнуты в локтях, а кисти повернуты ладонью от себя (в положении пронации).
• Прижмите плотно ягодицы к поверхности.
• Ноги поставьте на пол всей ступней.
• Далее работайте так же, как и при жиме лежа. Выжимайте гантели вверх, избегая раскачивания по сторонам и отставания одной гантели от другой.
• На секунду (или согласно вашей программе) зафиксируйте гантели в верхнем положении.
• Подконтрольно опустите гантели вниз, до исходного положения.

Нюансы

Так же как и при жиме штанги лежа, избегайте полного выпрямления локтей, чтобы избежать травмы в будущем.

Не опускайте гантели ниже уровня груди, а также не держите гантели слишком широко друг от друга. Расстояние между гантелями делайте такое же, как при жиме штанги лежа.

Для новичков по началу будет не привычно и тяжело выполнять это упражнение, руки будут «ходить ходуном» или одна гантель будет опережать другую. Поэтому рекомендую начинать с небольшого веса.

Не допускайте ударов гантелей друг об друга в верхней части движения.

Чтобы немного изменить нагрузку на грудные мышцы вы можете выжимая гантели вверх поворачивать ладошки друг к другу.

Разновидности

Жим гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи должен находиться в пределах 40-60 градусов. Если угол будет больше 60 градусов, то нагрузка будет смещаться на дельтовидные мышцы.

В исходном положении гантели держите около груди на опущенных и согнутых в локтях руках, а кисти в положении пронации.

Техника выполнения упражнения остается такой же, как и при жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Главное отличие этого упражнения в том, что угол наклона обратной скамьи составляет от 30 до 40 градусов. Исходное положение и техника выполнения похожа на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

p.s. Так же жим гантелей можно выполнять на фитболе, можно делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье попеременно (то одной, то другой рукой) и даже делать жим только одной рукой . Может и еще как то пожать можно, но я обычно ограничиваюсь жимом на наклонной скамье.

Интересное видео