Разведение гантелей лежа является отличным упражнением для увеличения объема груди. Так же это упражнение поспособствует увеличению объема легких и придаст эластичность мышцам. Не гонитесь за большими весами, так как это может привести к серьезным травмам!
Для выполнения упражнения нам понадобиться гимнастическая скамья:
Стартовое положение и техника выполнения
- Лягте спиной на скамью и плотно прижмите голову, плечи, спину и ягодицы к скамье, ступни ног к полу.
- Поднимите гантели над грудью так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Немного согните руки в локтях. Сохраняйте угол неизменным во время выполнения упражнения.
- Сделайте вхдох и медленно разведите гантели в стороны до тех пор, пока запястья не будут на одном уровне с плечами или чуть выше.
- Сохраняя траекторию движения поднимите руки в исходное положение делая выдох.
- В верхней точке движения рук максимально напрягите грудные мышцы, выдержите маленькую паузу и вновь разведите гантели.
Нюансы
Во время разведения гантелей не разгибайте руки полностью. Сохраняйте выбранный угол на протяжении всего упражнения.
Начинайте тренировки с небольших весов. В противном случае вы будете сгибать руки в локтях при выполнении упражнения, но тогда это уже будет не разведение гантелей.
Избегайте рывков и раскачивания гантелей (то в сторону головы, то в сторону ног). Контролируйте движение и придерживайтесь одной траектории.
Чтобы избежать любых разрывов мышц в области груди не используйте предельные веса и не опускайте руки ниже уровня плеч.
Разновидности
Разведение гантелей на наклонной скамье
Установите угол наклона скамьи на 45-60 градусов.
В стартовой позиции держите гантели на чуть согнутых в локтях руках, обратив ладони друг к другу.
Так же как и при разведении гантелей лежа на горизонтальной скамье сделайте вдох и разведите руки в стороны.
Следует опускать гантели так, чтобы локти оказались примерно на одном уровне с плечами.
Делая выдох, поднимайте гантели вверх, сохраняя туже траекторию движения.
По большему счету техника выполнения упражнения такая же, как и при разведении рук на горизонтальной скамье.