Рекомендации по составлению плана питания

Правильное и сбалансированное питание залог хорошего здоровья. А если ваша цель стать сильнее и нарастить побольше мышц, то без плана питания их не достичь. Следуя предложенным рекомендациям вы сможете самостоятельно спланировать свою диету.

Ешьте чаще и небольшими порциями

Питаясь в течение дня пару раз и съедая все, что лежит на огромной тарелке в большом количестве, вы наносите вред своему организму. Вы будете хуже восстанавливаться после тренировок, и конечно же это будет приводить к увеличению жировой массы. А про увеличение мышечной массы можно вообще забыть. Вам это надо?

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следить за своим питанием. Одних тренировок будет не достаточно. Ешьте часто, небольшими порциями, выбирайте полезную и здоровую пищу. Например, продукты богатые белком и низким содержанием жира (индейка, кура, яичный белок), полезные жиры (орехи, омега-3, 6), сложные углеводы богатые клетчаткой (Фасоль, бобовые, овощи, не шлифованные бурый рис).

Придерживаясь плана питания вы будете полны сил и энергии в течение всего дня.

Получается, что есть нужно 5-6 раз в день и каждый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, белка и полезных жиров. Много? Видимо ваши порции слишком большие. Старайтесь съедать каждые 2-3 часа небольшое количество еды.

Придерживаясь такого плана питания вы будете полны сил и энергии в течение всего дня. Ваш организм будет получать необходимые питательные вещества для восстановления между тренировками, а вы отличное настроение.

Ешьте белок в каждом приеме пищи

Белок — это очень важный питательный компонент, особенно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и максимальную силу. Уже не раз доказано, если необходимо увеличить мышечную массу тела, то в каждый прием пищи должен быть включен белок.

Включайте в план питания продукты, содержащие хорошие источники белка. Например, такие как:

• Куриное мясо
• Нежирная говядина
• Тунец (свежий или консервированный)
• Лосось
• Креветки
• Яичный белок
• Орехи

Многие диетологи рекомендуют употреблять 1,5-1,7 грамм белка на килограмм веса для здоровых людей ведущих здоровый и активный образ жизни. Но так же есть и другие доказательства, уже для спортсменов с высокими нагрузками, согласно им рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на килограмм веса тела. Хочу так же подчеркнуть, что избыточное потребление белка (свыше рекомендованных) не приведет к увеличению мышечной массы! Следуйте простым правилам, кушайте каждые 2-3 часа небольшими порциями, включайте в каждый прием пищи белок и тогда вы сможете нарастить мышечную массу.

Ешьте больше пищи после тренировки

К концу тренировки все энергетические запасы организма будут исчерпаны. Лучше всего сразу после тренировку съесть BCAA, минут через 20-30 белково-углеводный коктейль. И уже через 1-1,5 часов плотно покушать. Желательно, чтобы это был самый крупный из 5-6 приемов пищи за день. Это обеспечит лучшее восстановление организма. И не забывайте, что нужно выбирать правильные продукты.

Пейте много воды

На протяжении всего дня ваше тело теряет воду (пот, слезы, дыхание и пр.), особенно во время тренировок. И это большая проблема, потому что вода является переносчиком кислорода и глюкозы по всему телу. Обезвоживание организма может привести ко многим проблема, в том числе к усталости и слабости.

Поэтому пользу воды нельзя недооценивать. Всегда носите с собой шейкер или бутылку с водой и время от времени выпивайте в небольшом количестве.

А как же чипсы и биг-мак?

Избегайте все жирные сладости (тортики, пирожные, шоколадные батончики и пр.), сладкие газировки, пиццы, мороженное и т.д. Все они имеют высокий гликемический индекс. На свой небольшой вес и размер содержат большое количество простых углеводов и вредных жиров.

Употребляя сладости и вредные транс-жиры вы рискуете увеличить жировую массу тела, уровень сахара в крови будет колебаться, а вместе с ним и ваше настроение. И самое главное, ваш организм будет плохо восстанавливаться после тренировок.