Существуют различные методы того, как посчитать калории для определения величины основного обмена или ВОО. Для большинства людей подойдет формула Гарриса-Бенедикта. Оно будет достаточно точным, т.к. учитывается множество факторов.
В формуле учитывается ваш вес, рост, возраст, пол и физическая активность
Лишь для людей с большой мышечной массой или с сильным ожирением уравнение не подойдет, потому что в в первом случает потребность калорий будет занижена, а в другом наоборот — завышена.
Для мужчин и женщин формулы немного различаются:
- Мужчины
- ВОО = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)
- Женщины
- ВОО = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)
Как считать?
Я придумал отличный пример. Мужчина, 28 лет, рост 175 см, вес 78 кг. Величина основного обмена для этого крепыша составит 1878 калорий в день.
66 + 1069 + 875 — 132 = 1878 калорий в день
Величина основного обмена
Зная величину основного обмена можно узнать суточную потребность в калориях или СПК. Для этого необходимо умножить ВОО на коэффициент физической активности.
Коэффициенты активности:
- Сидячий образ жизни
- ВОО х 1,2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
- Небольшая активность
- ВОО х 1,375 (небольшая физическая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю)
- Умеренная активность
- ВОО х 1,55 (достаточно большая физическая нагрузка, занятия спортом 3-5 раз в неделю)
- Высокая активность
- ВОО х 1,725 (большая физическая нагрузка, занятия спортом 6-7 раз в неделю)
- Очень высокая активность
- ВОО х 1,9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка, занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
1878 х 1,55 = 2911 калорий в день
Суточная потребность калорий
Что делать дальше?
Посчитав свою суточную потребность в калориях вы сможете контролировать свой вес. Если вы хотите «скинуть лишнее», то необходимо создать дефицит калорий, т.е. из СПК вычесть 15-20%. Если нужно набрать массы, то надо к СПК прибавить 15-20%. Помните, что необходимо постепенно вносить изменения в свою диету и не забывать периодически корректировать значения ВОО.
Мы посчитали и узнали свою суточную потребность в калориях. Для удобства вы можете воспользоваться калькулятором для подсчета потребления калорий. Теперь осталось узнать откуда берутся калории и какие продукты будут предпочтительнее, предлагаю ознакомиться с «Питательными веществами. Белками, жирами и углеводами».