Гликемический индекс продуктов + таблица

Нам спортсменам необходимо удерживать уровень сахара в крови в течении дня на постоянном уровне и не допускать его истощения. Необходимый уровень сахара в крови дает нам энергию и силу во время тренировок. Не редко нам требуется резко повысить сахар в крови для более быстрого восстановления организма, например, после изнурительной тренировки. И в этом нам поможет гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 и этот показатель зависит от того, насколько повышается уровень сахара в крови. Чем больше числовое значение, тем быстрее повышается сахар в крови после приема пищи. Эталонным продуктом считается глюкоза, чей гликемический индекс условно равен 100, у всех остальных продуктов ГИ измеряется относительно этого показателя.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и резко повышают уровень сахара в крови сразу после его употребления.

Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются более медленно, следовательно постепенно повышают уровень сахара в крови. Благодаря этому они считаются более предпочтительными и положительно влияют на здоровье. Диеты основанные на продуктах с низким ГИ помогают лучше следить за изменением веса, поскольку можно контролировать свой аппетит и cдерживать чувство голода.

Как определить значение ГИ на глаз?

Продукты содержащие сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, а продукты содержащие быстрые углеводы — высоким ГИ. Но помимо вида углеводов на значение ГИ влияет содержание клетчатки в продукте. Чем ее больше, тем ниже значение гликемического индекса.

С чего начать?

Если ваша цель здоровое и правильное питание, то убедитесь в том, что в вашем рационе содержится большая часть продуктов со сложными углеводами и низким гликемическим индексом.

Начните с замены продуктов с высоким ГИ на более низкий из той же группы продуктов. Выбирайте овсяную кашу или мюсли вместо кукурузных хлопьев. Ржаной, цельнозерновой или тыквенный хлеб вместо белого. Бурый рис вместо белого риса.

Старайтесь в каждом приеме пищи выбирать один из продуктов с низким гликемическим индексом. Так же не забывайте про перекусы, в них тоже должны быть продукты с низким ГИ.

Таблица гликемических индексов продуктов

Ниже вы можете ознакомиться с частью таблицы, полную версию таблицы можно посмотреть по ссылке .

Скачать полную таблицу ГИ