Питательные вещества. Белки, жиры и углеводы

Питание является неотъемлемой частью нашей жизни, и особенно оно важно для тех, кто хочет добиться хороших результатов на тренировках. Здоровое и рациональное питание обеспечит вам рост, нормальное развитие организма, а также поможет укрепить здоровье и иммунитет. А причем тут питательные вещества и белки, жиры, углеводы? Давайте узнаем.

Питательные вещества

Питательные вещества обеспечивают наш организм энергией или калориями. Они необходимы для роста и обмена веществ, а также для полноценного функционирования организма. Рассмотрим три основных вещества:

• Белки
• Углеводы
• Жиры

Приблизительное количество энергии полученное на 1 грамм:
Белки — 4 калорий
Углеводы — 4 калорий
Жиры — 9 калорий

Получается, если посмотреть на этикетку большинства продуктов, то вы найдете таблицу с пищевой ценностью продукта, где можно обнаружить, например, 15 грамм белка , 0 г углеводов, 5 г жира на 100 г продукта. Теперь мы можем узнать, что этот продукт имеет около 105 калорий на 100 грамм (15 г белка х 4 кал + 5 г жира х 9 кал = 105 калорий).

Углеводы

Углеводы необходимы нашему организму в большом количестве. Рекомендуется получать 45%-65% калорий из углеводов. Наш организм нуждается в этом количестве углеводов, потому что:

• Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма.
• Углеводы легко используются организмом для получения энергии.
• Все ткани и клетки в нашем организме могут использовать глюкозу для получения энергии.
• Углеводы необходимы для правильного функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга и мышц.
• Углеводы могут храниться в мышцах и печени в виде гликогена и в случае необходимости будут преобразованы в энергию.
• Углеводы играют важную роль в здоровье кишечника и в его очищении.
• Углеводы в основном встречаются в крахмалистых продуктах, например, зерна, картофель, фрукты, молоко и йогурт. Другие продукты, такие как, овощи, бобы, семена и творог содержат углеводы в меньших количествах.

К отдельному типу углеводов относится особое волокно — клетчатка, которую наш организм не может переварить. Такие углеводы проходят через желудочно-кишечный тракт нетронутыми и помогают выводить отходы из тела. Диеты с низким содержанием клетчатки вызывают проблемы, такие как запор, геморрой и увеличивают риск развития некоторых видов рака. Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению риска возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, а так же помогают снизить уровень холестерина. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

Виды углеводов

Есть два типа углеводов — сложные углеводы и простые углеводы. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, безалкогольных напитках и соках, джеме, варенье и меде. Сложные углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновой крупе, обезжиренном молоке, йогурте, фруктах и овощах, бобовых. Оба типа углеводов эффективно заменяет гликоген в мышцах. Сложные углеводы имеют все витамины и минералы в своем составе, а также белок. Они имеют низкое содержание жира, правда до тех пор, пока мы сами не добавим масло и различные жирные соусы.

Наша пищеварительная система преобразует углеводы, полученные из пищи, в глюкозу. Эта форма сахара (глюкоза) поступает в кровь и проникает в клетки для выработки энергии. Излишки глюкозы, т.е. та которая не была использована, преобразуется в гликоген. Это еще одна форма углеводов, которая хранится в мышцах и печени. Но все не так просто, наш организм хранит ограниченное количество гликогена и, как только максимальное количество будет достигнуто, любой излишек будет преобразован в жир.

Углеводы для повышения эффективности

Чтобы тренировки были эффективными необходимо есть в нужное время так, чтобы из всей съеденной еды запас гликогена полностью пополнялся. После тренировки, если вы действительно хорошо позанимались, запасы гликогена исчерпываются. Пополняя запасы гликогена необходимо учитывать скорость преобразования углеводов в глюкозу, которая поступает в кровь и доставляется в мышцы. Насколько поднимется уровень глюкозы в крови можно узнать по гликемическому индексу продукта, чем быстрее и выше поднимется уровень глюкозы в крови, темы выше будет значение гликемического индекса. Если вы еще не знакомы с этим понятием или вам нужно узнать гликемический индекс продуктов, то прочитайте статью «Гликемический индекс продуктов».

Белки

Белок жизненно важен для нашего организма. Белки содержатся в каждой части нашего тела, наших органов, нервах и мышцах. Рекомендуется получать 10%-35% калорий из белка. Белок необходим нам для:

• Роста
• Восстановления тканей
• Иммунитета
• Создания необходимых гормонов и ферментов
• Энергии (при недостатке углеводов)
• Сохранения мышечной массы

Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых, молоке, сыре, орехах, а так же в небольшом количестве в мучных продуктах и овощах.

Наш организм расщепляет белки на аминокислоты (строительные блоки белков). Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, т.е. мы можем их получить из продуктов питания. Так же есть заменимые аминокислоты, которые вырабатывает наш организм сам. Белок, поступающий из животных источников содержит все незаменимые аминокислоты необходимые нашему организму. Растительные источники белка, наоборот, не содержат все незаменимые аминокислоты.

Жиры

Организм нуждается в жирах для проведения ряда важных процессов. Рекомендуется получать 20%-35% калорий из жира. Жир необходим нам для:

• Нормального роста и развития организма
• Энергии (жир является наиболее концентрированным источником энергии)
• Поглощения некоторых витаминов (например, витамины A, D, E, K)
• Защиты внутренних органов
• Поддержания клеточных мембран
• Вкуса, консистенции и формы продукта

Жиры содержатся в мясе, птице, рыбе, орехах, молочных продуктах, маслах, зерновых продуктах.

Существуют три основных типа жира: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и транс-жиры. Потребление насыщенных жиров (мясо, масло, сливки, сало) и транс-жиров (хлебобулочные изделия, жаренная пища, маргарин, чипсы) увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но если заменить эти вредные жиры на ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи), то вы не только снизите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и сохраните красивой свою кожу, ногти и волосы.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Есть правильные продукты недостаточно для полноценного здорового питания, помимо этого необходимо уделять внимание количеству потребляемых калорий, весу тела и процентному соотношению белков, углеводов и жиров в вашем рационе. Именно баланс белков, углеводов и жиров будет определять цель вашей диеты. Рекомендуется получать 45%-65% ежедневных калорий из углеводов, 20%-35% из жира и 10%-35% из белков. Не стоит пугаться большого процента жиров, ведь с 1 г жира выделяется, примерно, 9 калории (с 1 г белка и 1 г углевода, выделяется по 4 калории). Узнать как правильно считать калории можно из моей предыдущей статьи «Как посчитать калории. Формула Гарриса-Бенедикта».